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自炊って栄養バランス大丈夫なの?調べてみました

自炊の栄養バランス

自炊を始めたのはいいものの、気になるのが栄養バランスです。

一人暮らしなのでひとつの食材がなくなるまで同じものを食べ続けるし手軽さを求めて包丁のいらないもやしばかり食べてしまったり。

そこで、今回は私の作った献立で栄養バランスがどうなっているのか調べてみました。

朝はパン、昼はウインナー・もやし炒め・卵焼きといつも同じメニューです。

パンとシチューの栄養バランス

シチュー
パンとシチュー

パンとシチューの献立の時です。昼に玄米ブランを食べたりしたので、この日はおやつに玄米ブランを食べた計算です。

あすけん

飽和脂肪酸が多すぎるのはシチューのルウとパンにつけたバター、そしてウインナーのせいですね。

たんぱく質、カリウム、カルシウム、鉄分。そしてビタミンAとC、食物繊維が不足。ボロボロですね。

このあたりは普通に食事していても不足しがちな栄養素なので意識的に摂取する必要があります。

カレーの栄養バランス

カレー
鯖トマトカレー

頻繁に食べるのでおやつにコーヒーゼリーを食べたことにしてみました。

あすけん

たんぱく質、カリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンB6、ビタミンC、食物繊維が不足しています。

飽和脂肪酸はやはりマーガリンとウインナーでしょうね。

不足している栄養を補うには

たんぱく質

たんぱく質の不足はソイプロテインで手軽に補うことができますが得意ではないので食べ物で補いたいところ…

私が食べ物でたんぱく質を補うとしたら、追加で卵1個、豆乳200ml、鶏ムネ100g、納豆を食べないといけないのでカロリー的にちょっときついですね〜。

お昼ご飯のウインナーをたんぱく質豊富なものに変えるのが良さそうです。

カリウム

カリウムはバナナやきな粉で摂取することができますが、サプリメントが一番手軽なのでサプリに頼りたいです。

ビタミン

ビタミンもバランスよく取ろうと思うと難しいのでマルチビタミンに頼ります。

自炊していて不足しがちなのがビタミンAなのですが、これは人参を食べれば一発で解消されます。

カルシウム

そしてカルシウムも食べ物で取るのがちょっと厳しいのでサプリで補うのならば、ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルで補うことができます。

豆乳も飲めばさらに多めに取れますね。

サプリと食材を追加した結果

試しに先ほどの食事にサプリと食べ物を追加した結果がこんな感じ。

シチューとパン

あすけん

いい感じになりました。ちょっとカロリーオーバーなので、脂質の多い食べ物を減らしてヘルシー気味にしたらいい感じのカロリーになると思います。

鯖トマトカレー

あすけん

こちらもいい感じです。

栄誉バランスは豆乳・鶏むね・サプリでなんとかする!

私はダイエットで13キロ痩せた経験があります。その時から「栄養バランスの良い食事」にこだわってきました。

そしてたどり着くのはいつも同じ結論です。

普通の食事に豆乳・納豆・鶏むね・マルチビタミン・カリウム、そしてキウイの追加で完璧に近づくのです。

ジャンクなものが食べたいのはカリウム不足、甘いものが食べたいのはたんぱく質不足。なので、栄養のバランスを考えて食事をするとおやつを食べたくなる衝動も減ってきます。

食事にちょっとこだわって節約しつつも健康に気を使っていきたいですね。

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